Jedzmy zdrowo

Od czego zależy to, czy po pracy mamy ochotę pójść na spacer, czy tylko usiąść przed telewizorem? – wyjaśnia dr Lucyna Pachocka, dietetyk, w rozmowie z Joanną Piekarską
Z dr Lucyną Pachocką, dietetykiem, rozmawia Joanna Piekarska


Spożywamy na co dzień produkty, które dawniej jadło się od święta: z białej mąki, cukru i tłuszczów zwierzęcych. Jaki to ma wpływ na nasze zdrowie?

W produktach wysoko przetworzonych brakuje cennych składników odżywczych: witamin i soli mineralnych. Często w diecie jest też za mało błonnika. Niedobór wapnia, który w Polsce występuje najczęściej, prowadzi do wysokiego stężenia glukozy we krwi, do wzrostu poziomu tzw. złego cholesterolu i do przyrostu tkanki tłuszczowej. Sprzyja osteoporozie, krzywicy i próchnicy. Często zdarza się też niedobór magnezu. Wpływa to niekorzystnie na pracę serca i naczyń krwionośnych. Jeśli chodzi o witaminy, to najczęstszy jest niedobór kwasu foliowego, który może mieć różne konsekwencje w zależności od wieku. Podsumowując, skutki są takie, że brakuje nam witamin, mikroelementów i błonnika pokarmowego.


Więc jesteśmy – paradoksalnie – i przekarmieni, i niedożywieni?

Tak, bo wartość energetyczna pożywienia często jest wyższa niż zapotrzebowanie, tym bardziej że ruszamy się mniej niż kiedyś. Niedostateczne odżywienie zaś wiąże się z jakością jedzenia. Bo jeśli w naszej codziennej diecie będzie biała mąka, makaron, biały ryż i słodycze, to dostarczą nam one energii, ale nie składników odżywczych. Prawidłowy stan odżywienia to dostarczenie organizmowi wszystkich składników, które mogą zapewnić nam dobry stan zdrowia. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy codziennie co najmniej 60 substancji. Żadna tabletka nie zapewni nam wszystkich, bo suplementy mają ich najwyżej 15.


Co więc warto jeść?

Najlepszą dietą, biorąc pod uwagę problem umieralności w Polsce, jest dieta bogata w warzywa i owoce. Najczęstsze przyczyny śmierci to choroby układu krążenia i nowotwory. W ich profilaktyce kluczowe jest duże spożycie warzyw i owoców – 6 do 8 porcji w ciągu doby. Niepotrzebna jest wtedy suplementacja. Porcja warzyw czy owoców to ok. 80 gramów, więc łatwo policzyć, ile nam dziennie potrzeba. Oczywiście, nie dotyczy to osób z nadwagą i otyłością, a te stanowią około 52 proc. Polaków. W ich diecie owoców powinno być mniej. Stanowią one źródło cukrów prostych, zwłaszcza te suszone albo przerobione na dżemy czy kompoty.


Czy samodzielne odchudzanie może być bezpieczne?

Jeżeli mamy dużą świadomość tego, co spożywamy, to możemy sobie poradzić. Ale z praktyki wiem, że to może być dosyć trudne. Bezpieczniej jest zgłosić się do sprawdzonego dietetyka. Jest też cała rzesza pacjentów z różnymi schorzeniami i u nich zastosowanie diety, która nie jest starannie przemyślana i dostosowana do ich potrzeb, nie ma sensu. Przestrzegam przed dietą polegającą tylko na liczeniu kalorii, bo może ona być niezbilansowana. Często daję taki przykład: jeśli ktoś chce stosować dietę tysiąca kalorii, to ten tysiąc ma, jak wypije dwa litry soku owocowego. Czy o to chodzi?


A jeśli ktoś nie ma nadwagi, a chciałby zdrowiej się odżywiać, to jakie pierwsze kroki może zrobić?

Wystarczy wprowadzić zasady zdrowego żywienia. Optymalne jest spożycie pięciu posiłków dziennie, więc odstępy między posiłkami powinny wynosić 3–4 godziny. Ostatni posiłek zjedzmy 3 godziny przed snem. Zwróćmy uwagę na to, by do każdego posiłku włączyć warzywa lub owoce. W zdrowym organizmie panuje równowaga kwasowo-zasadowa, a unikając warzyw, doprowadzamy do jej zachwiania, bo produkty zbożowe, mięsne, ryby i jaja zawierają dużo pierwiastków o charakterze kwasowym. Trzeba też dużo pić. Dorosła kobieta powinna wypijać 2 litry płynów dziennie, a mężczyzna – 2,5 litra. Woda czy słaby napar herbaty nie dostarczą nam dodatkowej energii, ale napoje gazowane czy soki już tak.


Czy to prawda, że Polacy spożywają zbyt dużo białka?

Tak, zwłaszcza kiedy ograniczają kalorie. Niedawno były modne diety wysokobiałkowe, które dały wiele niepokojących objawów. Kiedy jest za dużo białka, może dojść do osteoporozy. Grozi nam też atak dny moczanowej oraz zaburzenia pracy wątroby i nerek. Konsekwencje są różne i trudno je przewidzieć.


Czy jeżeli codziennie na obiad jemy porcję mięsa, to już jest go za dużo?

Jeśli to mała porcja mięsa lub ryby i nie jest ono takie samo każdego dnia, to może być codziennie. To kwestia ilości, bo porcja 100 czy 150 gramów do obiadu czy kolacji nie stanowi problemu. Natomiast jeśli oprócz tego będziemy jeść dużo wędlin i produktów mlecznych, to białka będzie za dużo.